① 一定要有一双合适的鞋子。推荐穿球鞋,球鞋的鞋子里面有一个隆起的地方,可以把你脚弓给撑起来。 ② 步速别太快。我们提倡快走,但要保证你在走路的时候,还能够和旁边的人自然地说话,不用气喘吁吁。 ③ 掌握活动量。一般人活动后会感觉腿疼,如果疼痛要在坐下休息半小时后缓解,那就是正常运动量;如果休息半小时后还疼,那就证明运动超量了。 ④ 掌握运动的频率。一天运动半小时,每星期三次即可。
动作一:仰卧平躺,腿伸直,上抬约30度,坚持10秒,每组10-20次,肌肉有酸胀感即停止,也可以在小腿上,绑适当重量的沙袋进行直抬腿训练。 动作二:贴墙屈膝静蹲,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙,重心落于足跟。膝关节不超过脚尖,屈膝角度小于等于90度,保持姿势到力竭,10次一组,组间休息10秒,每天3组。 动作三:坐位,身体靠于椅背上,抬起一腿伸直,脚背绷紧,坚持5秒,每日重复15次左右。
1.增加关节的稳定性和匹配性 2.缓冲震荡,类似于汽车的减震装置 3.传导膝关节负荷力 4.限制膝关节过度屈曲、伸直 5.润滑膝关节 正是由于半月板所起到的稳定载荷作用,才保证了膝关节长年负重运动而不致损伤。
半月板急性撕裂: 是膝关节扭伤引起来的半月板急性撕裂,主要是因为膝关节屈曲旋转引起,最常见于足球、篮球、橄榄球和其他涉及减速和变向的运动。这种动作对半月板有压迫、旋转和剪切应力,如果过大可导致半月板撕裂。 慢性退变性撕裂: 常见于中老年人的慢性退变性撕裂,这种损伤往往是在轻微创伤或无创伤的情况下静悄悄的发生,因此很多人都回忆不起来受伤的情况。 1.膝关节疼痛,疼痛部位取决于半月板损伤的位置。 2.膝关节肿胀,通常伴随有关节积液。 3.膝关节弹响或者绞锁,不能完全伸直,或者在伸直过程中感觉被卡住。 4.膝关节打软腿,感觉不稳,或者感觉关节无支撑住。
从下面这张图中,我们可以看到,我们把半月板分为了红、红白、白色三个不同区域,这三个区域,分别代表着半月板的血液分布情况: 1.外1/3为红区,有血液供应,如果是这个部位出现了半月板损伤,我们可以考虑卧床休息、通过制动的方式来让其自行愈合,如果是做关节镜手术,那这个区域也需要尽量缝合,期待其能更好的愈合。 2.中1/3为红白区,这个区域存在部分血液营养,如果是半月板这个区域出现了破裂,可以考虑缝合,也可以考虑切除。 3.内1/3为白区,这个区域没有血液营养,如果是个区域的半月板发生了损伤,即使将其进行缝合,这个部位将来也愈合不了,所以这个部位的半月板损伤后,必须切除。
股四头肌位于大腿前面,是人体最大,最有力的肌肉之一。 由于它由四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。 股四头肌对于膝关节的功能至关重要,走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。 长期坐办公室缺乏锻炼时,会发生股四头肌无力,往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况,甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变,造成膝关节疼痛。 而下肢外伤或膝关节等部位手术后,如果不积极做股四头肌力量训练,同样也会发生上述情况,甚至出现股四头肌费用性萎缩,下肢的日常功能发生困难并了伴有疼痛。 因此,股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。 收缩练习。膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天2000次左右,可分多次完成。 坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。 贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿分开,与肩同宽,大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度,停留2~3秒钟,然后站直归位,休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。 半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留,保持到疲劳,然后站直归位。 以上锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。
做完交叉韧带重建手术之后,很多朋友都非常关心重建的韧带与骨之间的愈合过程是怎样的,其实更加详细的了解腱骨愈合过程对医生而言同样重要,因为这也是指导患者康复训练进程的基础,但因为手术的特殊性,对人体的直接研究难度非常之大,目前我们只能通过动物模型对这一过程进行研究。 重建后的交叉韧带在关节腔内部分是怎样变化的? 基础研究发现,移植物关节内部分的愈合要经历缺血坏死、血管重建、细胞增殖和塑型成熟4个阶段。你感觉术后康复不易,它自身的成长和成功也是一波三折,历经磨难。 组织学研究结果 术后2周, 主要表现为明显的组织坏死:骨道内腱组织坏死,表现为消失;骨髓腔开放,生成大量新生骨;腱骨间形成肉芽组织界面,其中富含血管、巨噬细胞和成纤维细胞,纤维组织排列方向紊乱(初来乍到、四邻不欢、缺吃少穿) 术后1个月, 有新生组织自外周长入替代,4~8周富含细胞,但胶原纤维排列无序: 骨道内坏死的腱组织已经被来自骨的新生细胞长入替代;腱骨间肉芽样界面组织消失,出现软骨细胞,sharpey纤维沿应力方向通过软骨细胞与骨组织相连,腱骨形成类似间接止点的连接(自力更生,稍有所获,但还是焦头烂额) 术后2个月, 腱骨间的sharpey纤维连接更加粗密,间接止点结构更加成熟。 术后4个月, 细胞数目减少,胶原纤维纵向排列较规则: 在腱骨间钙化组织和非钙化组织间形成了类似潮线样的分界线(很多业务刚刚捋顺) 术后6个月, 组织学形态类似正常前叉: 腱骨间形成了直接止点的四层结构,依次是纤维组织、纤维软骨、钙化软骨和骨组织。纤维软骨和钙化软骨之间的潮线结构尚部清晰(看清啊,这可是半年,终于从内部结构上长得有点像了) 术后12个月, 更加接近正常: 形成典型的直接止点的四层结构,潮线清晰,与正常前交叉韧带上止点的结构十分相似。(终于熬到平安夜了,此时还是简单装修,还不是精装修)。 此外,来源于髌下脂肪垫和关节滑膜的小血管使移植物再血管化(重新建立补给通道),但再血管化通常需要较长时间。由此可见,ACL移植物组织学形态至少需要6个月才能接近正常,一年才能康复到差不多。 ACL手术恢复时间 虽然每个人都不同,但你可以期待ACL手术恢复的大致时间表: 手术后2周,在恢复过程中,这是一个关键时刻,因为它是你身体最脆弱的时候。手术对你的肌肉、韧带和其他组织来说是一种创伤性的体验,这就是为什么身体会有炎症反应的原因。在手术后的一段时间内,你会经历疼痛、肿胀,甚至可能在膝关节周围积聚多余的液体。康复过程在手术后开始,你不得不用更多的锻炼来支持你的康复。在这段时间里,你可能无法承受受影响的腿部的重量,所以计划使用拐杖以及支具帮你支撑和保护患腿。 术后2到6周,在这段时间里,你开始能够承受两腿的重量,但是活动仍然是有限的,因为你的组织正在积极地自愈。这个阶段你的膝盖仍然很脆弱,你可能需要戴上保护支架来保护它免受不必要的压力。 术后6周至3个月,随着治疗过程的进展和你的膝盖继续变得更强壮,你将被允许做一些更低影响的活动,如骑自行车、游泳。 术后3到6个月,在这段时间里,你的身体几乎已经做好了安全返回运动的准备。 六个月后,假设你的组织已经完全愈合,你可以逐渐恢复运动。许多医生建议在ACL手术后的一年内使用护膝。
1.建议上班期间,应减少乘坐电梯的频率,低楼层尽量走楼梯。 2.多人一间办公室要确保工作环境清洁卫生,保持室内空气流通。 3.疫情期间减少或停止使用空调,必须开空调时,要同时开排气扇。要定期清洗空调,且每天定时开门窗,进行通风换气。 4.定期用消毒液为办公设备、门把手等进行消毒。 5.注意手卫生,文件传递交接时佩口罩触后建议洗手。
1.骨刺是由于关节软骨经过长期运动产生磨损、破坏后,诱导了骨头修补、硬化与增生,产生骨头增生物,是一种自然的老化现象。 2.骨刺既有骨头的成分,也有软骨的成分,不是我们想象中的像“刺” 那样尖锐,医学上的正确名称应该是骨赘。 3.骨刺就像脸上长皱纹一样,一般没什么影响。但少数中老年人可能会造成神经受压,引起活动不便和疼痛,这样的应该重视。
【生活中这些症状提醒我们可能存在膝关节关节炎】 1.疼痛:长时间走路、上下楼梯后,膝盖内侧疼痛感明显。 2.肿胀:常发生在膝盖上方大腿前,或膝盖下方凹陷处。 3.怕冷、怕风、怕湿:症状一般在入冬后加重,夏天减轻。 4.无力:膝关节周围的肌肉力量下降,出现膝关节无力、腿软等。 5.僵硬:早晨起床或久坐变动姿势时,关节僵硬,活动后症状减轻。 6.畸形:关节出现膝外翻(X型腿)、膝内翻(O型腿)等畸形。